Syksy on mitä parhain ajankohta aloittaa juoksuharrastus. Keli on sopivan viileä ja hapekas. Lisäksi ehdit rakentaa peruskunnon syksyn ja talven aikana riittäväksi, jotta kevään tullen pääset vauhdikaamman juoksun pariin ja kenties osallistumaan juoksutapahtumaan. Monessa liikuntalajissa aloittamisen kynnys on korkea esimerkiksi välinehankintojen tai lajin haastavuuden vuoksi. Juoksun aloittamista pohtiville minulla on kuitenkin ilouutisia. Juoksun (tai alkuun kävelylenkkeilyn) aloittaminen on helppoa. Laita jalkaasi sopivat ja mukavalta tuntuvat kengät, avaa ovi, kävele tai juokse kevyesti lähtötasostasi ja tavoitteestasi riippuen 10-45min ja toista 2-4×/vko.
Vaikka juoksusta saa halutessaan kalliin ja monimutkaisen harrastuksen, ei aloittamisen tarvitse olla yhtään tämän hankalampaa. Alussa tärkeintä on muodostaa lenkille lähdöstä tapa ja totuttaa keho maltillisen mittaisilla lenkeillä kävelyyn ja juoksuun. Alussa juoksua kannattaa lisätä kävelyn sekaan vain pieniä pätkiä, esimerkiksi 4min kävelyä, 1min juoksua rytmillä. Hiljalleen juoksupätkien pituutta voi kasvattaa ja kävelyn osuutta vähentää. Valtaosan ajasta lenkeillä pitäisi toteutua vanha mutta toimiva neljän p:n sääntö, eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Ja painotan sanaa puuskuttamatta. (Liian) reippaassa vauhdissa pystyt kyllä puhumaan, mutta et kunnolla kokonaisia lauseita ilman puuskutusta. Kevyt juoksulenkki onkin oivallinen harjoitusmuoto toteutettavaksi hyvässä seurassa, sen lomassa kuulumiset vaihtuvat kätevästi.
Matalalla intensiteetillä toteutetulla kestävyysharjoittelulla saadaan paljon hyötyjä ilman turhia riskejä vammoista ja alipalautumisesta. Alla olevasta taulukosta näet, mitä positiivisia muutoksia matalatehoinen harjoittelu kehossa aiheuttaa, sekä mitä riskejä liian suuri määrä kovatehoista harjoittelua sisältää.
| Matalatehoisen harjoittelun hyödyt | Liiallisen vauhiharjoittelun ja liian suuren km-määrän riskit |
| Sydämen kyky pumpata verta paranee | Harjoituksista palautuminen hitaampaa |
| Hiusverisuonisto lisääntyy —->hapen kuljetus paranee | Ylirasitustilan riski kasvaa |
| Elimistö oppii käyttämään happea paremmin hyödykseen | Rasitusvammojen riski kasvaa |
| Hapenottokyky paranee etenkin aloittelijoilla myös kevyellä intensiteetillä | Motivaatio laskee kun harjoituksista ei ehdi palautua ja paikkoja kolottaa |
| Kevyestä harjoituksesta palautuminen on nopeampaa | Vastustuskyky heikentyy kovien harjoitusten jälkeen —-> flunssariski kasvaa |
| Harjoittelu mielekästä, motivaatio kasvaa | Juoksuvauhdit ”puuroutuvat”. Jos juoksee aina melko reippaasti, ei koneesta irtoa kovia vauhteja ollenkaan. Eli hitaat lenkit hitaina ja kovat kovina, niin kehitystä tapahtuu. |
| Rasvan käyttö energiaksi tehostuu |
|
Suuri määrä kovatehoista harjoittelua (tai ylipäätään liian suuri km-määrä) ei ole hyöty-riski suhteeltaan järkevää, etenkään vasta-alkajille. Tämä ei tietenkään tarkoita, etteikö kovia treenejä saa tai pidä tehdä. Pitkällä tähtäimellä ne ovat kehityksen kannalta välttämättömiä. Ensin pitää kuitenkin juosta hiljaa, jotta myöhemmin voi juosta kovaa. Alkuun kehitystä tapahtuu melkein pelkästään lenkkarit jalkaan laittamalla, joten on turhaa tehdä sen enempää, kuin on tarpeen.
Mitä sitten tarkoittaa matala- ja kovatehoinen harjoittelu? Suomalaisessa kestävyysharjoittelu perinteessä harjoittelun eri intensiteetit on jaettu peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen ja maksimikestävyyteen. Aerobinen- ja anaerobinen kynnys erottavat nämä alueet toisistaan.
En pureudu nyt syvällisemmin aerobiseen tai anaerobiseen kynnykseen ja tehoalueisiin tässä yhteydessä, mutta todettakoon lyhyesti että aerobinen viittaa hapen avulla tapahtuvaan energiantuotantoon ja anaerobinen taas hapettomaan. Peruskestävyysharjoittelu tapahtuu aerobisen kynnyksen alapuolella niin matalalla intensiteetillä, että happea on käytettävissä energiantuottoon riittävästi, eikä laktaattia tai muita aineenvaihduntatuotteita juurikaan muodostu. Kun AerK ylitetään, ollaan vauhtikestävyysalueella. Tällä teholla liikuttaessa laktaattia alkaa muodostumaan, mutta se pystytään vielä hyödyntämään uudelleen energiaksi ja poistamaan elimistöstä, näin ollen suoritusta pystytään jatkamaan tällä teholla pitkiäkin aikoja. Anerobisen kynnyksen ylittävillä tehoilla ollaan maksimikestävyys alueella jolloin aineenvaihduntatuotteita muodostuu kehoon enemmän kuin niitä kyetään poistamaan. Näin ollen elimistö happamoituu ja väsy iskee melko pian.
Aerobisella kynnyksellä tai hieman sen yläpuolella harjoittelu ei ole vielä kovin raskasta ponnistelua, vaan tunne on vielä kohtalaisen mukava ja juoksu ”rennon reipasta”. Tässä piileekin vaara sortua kuntojuoksijoiden ehkäpä yleisimpään virheeseen: peruskestävyyslenkki lipsahtaa vauhtikestävyyden puolelle. Ylempää taulukosta voit virkistää muistiasi mitä riskejä liiallinen vauhtikestävyysharjoittelu sisältää ja toisaalta mitä hyötyjä saadaan hitaammallakin vauhdilla.
Kynnysten väliin jäävä alue on vauhtikestävyys aluetta ja anaerobisen kynnyksen ylittävällä teholla tapahtuva harjoittelu on maksimikestävyyttä. Vasta juoksun pariin löytäneen kannattaa annostella näitä harjoitteluunsa erittäin maltillisesti. Muutaman ensimmäisen viikon aikana (riippuen aiemmasta liikuntataustasta) ei näitä kannata sisällyttää harjoitteluun välttämättä laisinkaan, etenkään maksimikestävyysharjoittelua.
Vasta siinä vaiheessa kun olet saanut juoksun säännölliseksi osaksi arkeasi, ja olet kasvattanut lenkkien pituutta hiljalleen 45-60minuuttiin/kerta (kävely/juoksu yhdistelmällä) voit alkaa lisätä tehoa harjoitteluusi. Ja tässäkin vaiheessa viikon lenkeistä vain yhden olisi syytä olla reipasvauhtisempi. Jos aiemmin olet kevyet lenkit tehnyt kävelyä ja juoksua yhdistelemällä, voi reipasvauhtisemman lenkin tehdä kokonaan juosten, esimerkiksi 15-20min tasaista vauhtia+ alku- ja loppuverrytelyt.
Alla esimerkkiviikko juoksua aloittelevalle. Jokainen on yksilö omine taustoineen ja arjen kiireineen, joten sellaisenaan ei kannata lähteä mitään netistä löytyvää ohjelmaa noudattamaan ilman, että miettii sen soveltuvuutta itselle. Aina pitää pohtia omaa liikuntataustaa, tavoitteita ja esimerkiksi kuinka paljon on aikaa käytettäväksi harjoitteluun ja suunnitella omat liikunnat sen mukaisesti. On tietysti ensisijaisen tärkeää, että opettelet kuulostelemaan omaa kehoasi ja keventämään harjoittelua tarpeen mukaan. On järkevämpää aloittaa liian maltillisesti, kuin hankkia rasitusvamma tai muu vaiva liian räväkän aloituksen johdosta.
Yhteenvetona juoksun aloittamista harkitsevalle tai pidemmältä tauolta palaavalle todettakoon:
- Aloita maltilla, alkuun kävelyä ja pieniä juoksupätkiä kävelyn lomassa.
- Muista pppp-sääntö.
- Kasvata ensin juoksukertoja viikossa ja lenkkien pituutta.
- Vasta muutaman viikon jälkeen reipasvauhtisempaa juoksua.
- Muista monipuolisuus harjoittelussa. Tee muitakin kestävyysliikunta muotoja ja huolehdi lihaskunnosta ja kehonhuollosta. (Juoksijan oheisharjoittelusta lisää myöhemmin tässä blogissa!)
- Älä aloita ”syksymmällä tai ensi maanantaina kun kiireet vähän hellittää”, vaan lähde lenkille tänään! 10-20min riittää alkuun ja se on huomattavan paljon parempi kuin ei mitään!
- Itse nautin suunnattomasti yksinäisestä puurtamisesta lenkkipoluilla, mutta jos sinulle sopii sosiaalisempi harrastaminen, niin houkuttele (samantasoinen) kaveri lenkille mukaan ja asettakaa yhdessä tavoite jota kohti kulkea! Tai tee muulla tavoin itsestäsi ”tilivelvollinen” jollekin. Ota itsellesi juoksusta jotakin ymmärtävä pt tai osallistu juoksukurssille.
Katso, mitä palveluita minulla on kuntojuoksijoille tarjolla: https://entraining.fi/juoksu/
Erkka Nurminen 