Mitä kestävyysjuoksijan kannattaisi harjoittelussaan tehdä juoksemisen lisäksi? Pyrin tässä blogikirjoituksessa tiivistämään aiheen lyhyesti ja ytimekkäästi. Pyrin antamaan käytännön läheisiä vinkkejä ja lisäksi löydät pari videota juoksijalle sopivista liikkeistä.
Ensin täytyy miettiä minkälaisia ominaisuuksia kestävyysjuoksija tarvitsee. On melko ilmeistä, että kestävyysjuoksijalle tärkein ominaisuus on kestävyys, eli hengitys- ja verenkiertoelimistön kyky ottaa ja kuljettaa happea, sekä hyödyntää sitä energiantuotannossa. Pelkällä kestävyyden kehittymisellä on kattonsa, ja juoksijat, jotka haluavat optimoida juoksusuorituskykynsä oman potentiaalinsa ylärajoille hyötyvät voimaharjoittelusta juoksun parantuneen taloudellisuuden (pienempi hapenkulutus samalla juoksuvauhdilla) myötä. Lisäksi voimaharjoittelulla voidaan ehkäistä erilaisia vammoja. Kuntoilijalla oma motivaation taso voimaharjoittelua kohtaan sekä käytettävissä oleva aika sanelee pitkälti mitä arjessaan saa tehdyksi. Elämäänsä ei kannata liiaksi pelkän juoksun ehdoilla elää, mutta jokaiselle kuntojuoksijalle suosittelen kuitenkin edes jonkinlaista voimaharjoittelua vähintään kerran viikossa terveyden ja toimintakyvyn vuoksi.
Kestävyys kehittyy itse lajiharjoittelussa, joten oheisharjoittelussa suurin huomio olisi viisasta kiinnittää johonkin muuhun. Kestävyyden ohella tärkeitä ominaisuuksia ovat riittävät perus- ja maksimivoimatasot ja nopeusvoima sekä riittävä liikkuvuus ja kehonhallinta.
Otetaan ensin tarkasteluun maksimivoima, miksi se on tärkeää kestävyysjuoksijalle?
Juoksija tarvitsee riittävän hyvät omaan kehonpainoonsa suhteutetut maksimivoimatasot, jotta yksittäiseen juoksuaskeleeseen ei tarvitse käyttää kaikkea voimaa mikä jaloista ylipäätään löytyy. Parempien voimatasojen ansiosta juoksuasento kyetään säilyttämään hyvänä pitkissäkin suorituksissa, joka parantaa juoksun taloudellisuutta ja ehkäisee rasitusvammoja. Maksimivoima on myös tärkeä pohjaominaisuus nopeusvoimalle.
Nopeusvoima puolestaan on tärkeää, koska juoksuaskeleessa on hyvin rajallinen aika (n. 0,2s) tuottaa voimaa. Nopeusvoimaharjoitusta tarvitaan, jotta olemassa olevasta maksimivoimareservistä saadaan ammennettua riittävän nopeasti voimaa yksittäisen askelkontaktin aikana. Kun lihas supistuu nopeasti, lisääntyy lihaksen relaksaatioaika askelsyklin aikana, säästäen näin energiaa.
Kuinka näitä voiman eri osa-alueita sitten käytännössä harjoitetaan? Juoksussa tarvittavien ominaisuuksien jaksottaminen erilaisiin harjoituskausiin on järkevää, kaikkea ei kannata yrittää kehittää kerralla. Lyhyesti voidaan todeta, että kestävyyskuntoilijalle hyvä määrä on kaksi voimaharjoitusta viikossa peruskuntokaudella ja vähintään yksi voimaharjoitus kilpailuihin valmistavalla-tai kilpailukaudella. Vuoden ympäri kannattaa pitää mukana vähintään yksi voimaharjoitus viikossa, jotta voimaominaisuuksia saadaan ylläpidettyä.
Tiivistetysti eri voimaominaisuuksien kehittäminen tapahtuu näillä periaatteilla:
Koska kestävyysjuoksija ei halua kasvattaa lihasta, tulee voimaharjoittelussa panostaa hermostolliseen maksimivoimaharjoitteluun 1-5 toiston sarjoilla ja 3-5min palautuksilla. Näin varsinkin raskaissa pääliikkeissä, apuliikkeissä voi käyttää hieman suurempia 4-8 toiston määriä, pienemmillä kuormilla. Hyvät maksimivoimareservit jalostetaan juoksusuorituskyvyksi nopeusvoimaharjoittelun avulla. Eli 1-10 toiston sarjoilla, kevyehköillä tai korkeintaan keskiraskailla kuormilla, mutta maksimaalisella nopeudella ja räjähtävyydellä tehtynä.
Etenkin erilaiset hypyt ja loikat ovat juoksijalle hyviä nopeusvoimaharjoitteita. Niiden avulla parannetaan jalan jousimaista toimintaa, eli elastista energiaa varastoidaan ja vapautetaan juoksuaskeleen aikana tehokkaammin. Hyppy- ja loikkaharjoitteet pitää aloittaa kuitenkin erittäin maltilla vammojen välttämiseksi. Nopeusvoimaa kannattaakin kehittää myös iskuttomilla harjoitusmuodoilla.
Lihaskestävyyttä painottavat kuntopiirit eivät ole täysin kiellettyjä, mutta kannattaa kysyä itseltään, voisiko salilla vietetty aika olla hyödyllisempää, jos suurimman osan ajasta panostaa maksimi- ja nopeusvoimaan? Kestävyysominaisuudet kun kehittyvät juostessa.
Bodailutyyppistä 8-15 toiston sarjoja sisältävää treenaamista ei kestävyysjuoksijan juurikaan kannata tehdä, vaan siitä on säännöllisesti tehtynä jopa enemmän haittaa mahdollisten lihasten kipeytymisen ja jalkojen tukkoisuuden vuoksi. Liian isoja lihaksia on melko vaikeaa vahingossa kasvattaa, mutta sellainekin mahdollinen haittavaikutus perusvoimaharjoittelussa säännöllisesti ja nousujohteisesti tehtynä on. Tässäkin tietysti omat tavoitteet ja mieltymykset näyttelevät suurta roolia. Jos haluat lihaksikkaan kropan, mutta olla silti kohtalaisessa juoksukunnossa, on se täysin mahdollista! Jos taas haluat maksimoida juoksusuorituskykysi, ei lihasmassaa kannata liiaksi hankkia.
Kestävyysliikkujan kannattaa pitää voimaharjoittelun volyymi (sarjat x toistot) melko maltillisena. Viikossa riittää lihasryhmää kohden 30-70 toistoa. Näin saadaan voimaa hermoston kehittymisen kautta, ilman suurta lihasmassan lisäystä. Esimerkkinä jos teet yhdessä harjoituksessa maastavetoa 5×5 toistoa ja samalla viikolla toisessa harjoituksessa kyykkyä 5×5 toistoa kertyy tästä pakaralihaksille yhteensä 50 toistoa. Voimaharjoittelussa tulee muistaa nousujohteisuus käytettyjen kuormien suhteen. Ärsykkeenvaihtelua saat myös käyttämällä erilaisia toistomääriä, mutta niinkuin jo todettua, maksimivoiman hankinnan kannalta kannattaa pysytellä suurin osa ajasta 1-6 toiston alueella. Ja aivan kuten kaikessa muussakin harjoittelussa, välillä pidetään selkestäi kevyempi jakso, esimerkiksi niin, että kolmea nousujohteista viikkoa seuraa yksi kevyt viikko.
Liikkeitä valittaessa suosin reisiä, pohkeita, pakaraa ja keskivartaloa kuormittavia moninivelliikkeitä, esimerkiksi kyykkyjä ja maastavetoja erilaisine variaatioineen. Yhden jalan liikkeitä kannattaa ehdottomasti juoksijan ohjelmassa olla myös mukana. Täysin ei kannata unohtaa yläkroppaa, vaan sisällyttää jokaiseen voimaharjoitukseen myös yläraajoja rasittavia liikkeitä, kuten työnnöt ja vedot eri suuntiin.
Tästä pari esimerkkiä juoksijallekin hyvistä liikkeistä (lisää liikkeitä löydät jutun lopussa olevasta linkistä, box in box kuntosalin youtube kanavalta):
Aloittelija kehittää lihasvoimaansa tehokkaasti ja turvallisesti kuntosalilaitteilla. Samaan aikaan kannattaa harjoitella kehonpainolla, kepeillä ja kevyillä kuormilla yllämainittuja moninivelliikkeitä, jotta voi myöhemmin tehdä niitä isommillakin kuormilla.
Sanomattakin lienee selvää, että suurempia rautoja ja vaativampia liikkeitä kohti edetään erittäin maltillisesti ja nousujohteisesti. Hanki itsellesi asiantuntevaa opastusta liikkeiden turvallista ja tarkoituksenmukaista toteuttamista varten, mikäli tuntuu että oma osaaminen ei riitä.
Lopuksi vielä selvennettäköön, että juoksemaan oppii juoksemalla ja kestävyyden harjoittamiseen tulee käyttää ehdottomasti suurin osa harjoituksiin käytettävissä olevasta ajasta. Mutta mikäli olet kiinnostunut saavuttamaan oman maksimaalisen potentiaalin kestävyysliikkujana, täytyy voimaharjoittelun olla osana harjoitusohjelmaa.
Ota tästä seurantaan box in box:n youtube kanava, saat sieltä vinkkejä esimerkiksi erilaisiin lihaskuntoliikkeisiin ja lämmittelyyn!
https://www.youtube.com/channel/UCAFAVHbzhQEbsyKfOCfpShQ/videos
Erkka Nurminen 