Juoksijan oheisharjoittelu – osa 2, liikkuvuus ja hallinta

Edellisessä osassa käsiteltiin voimaominaisuuksia kestävyysjuoksijan näkövinkkelistä. Tässä osassa pohditaan lyhyesti liikkuvuutta ja hallintaa ja sen merkitystä juoksussa. Kaikki kolme ominaisuutta kulkevat tehokkaassa ja turvallisessa liikkumisessa käsi kädessä ja jos yksikin osa-alue sakkaa, ei kokonaisuus ole kunnossa.

Yksi tapa tarkastella kehoa ja sen liikettä, on miettiä eri kehonosien tarvetta liikkuvuudelle ja hallinnalle. Jokaisesta nivelestä pitää löytyä molempia, mutta se, kumpaa tarvitaan kussakin nivelessä enemmän, vaihtelee.

Liikkuvuuden ja hallinnan tarve vuorottelee nivelissä, kun lähdet tarkastelemaan kehoa alhaalta ylös. Jalkaterästä täytyy löytyä enemmän hallintaa, nilkasta liikkuvuutta, polvesta hallintaa, lonkasta liikkuvuutta, lannerangasta hallintaa ja rintarangasta taas liikkuvuutta.

Pelkkä hyvä liikkuvuus ei siis riitä, liikkeet pitää olla myös hallittuja.
Esimerkiksi kyykky vaatii riittävästi liikkuvuutta nilkasta ja lonkasta, jotta pääset haluttuun kyykyn syvyyteen. Mutta myös hallintaa polvesta, jalkaterästä ja lannerangasta, että vältetään esimerkiksi polven hallitsematon kääntyminen sisäänpäin, tai alaselän liiallinen pyöristyminen tai notkolle meno. Ja tähän yhdistyy vielä riittävät voimatasot, jotta haluttu rautamäärä nousee turvallisesti ylös.

Kehoa voi tarkastella myös lihasparien kautta. Vaikuttajina (agonisti) ja vastavaikuttajina (antagonisti), ja niiden yhteistoimintana. Esimerkiksi, kun etureisi supistuu ja lyhenee, täytyy sen vastavaikuttajan, eli takareiden venyä. Juoksun kannalta yksi ongelmakohta löytyy usein lonkkaa koukistavista ja ojentavista lihaksista. Nykyihmisen liiallinen istuminen johtaa monesti lonkankoukistajien kireyteen ja vastavuoroisesti lonkkaa ojentavien, eli pakaralihasten passivoitumiseen ja venymiseen. Tämä on juoksun kannalta ongelmallinen tilanne, sillä vahvat aktiiviset pakarat on juoksuasennon hallinnan kannalta oleellisen tärkeät. Lääkkeeksi ongelmaan tarjoaisin ensinnäkin istumisen vähentämistä, mutta myös pakaroiden monipuolista aktivointia ja vahvistamista, sekä lonkankoukistajien liikkuvuuden lisäämistä.

Hallinnan ja voiman puute lantion alueella näkyy juoksussa usein esimerkiksi alla olevan kuvan osoittamalla tavalla. Askeleen tukivaiheessa lantio tipahtaa vastakkaiselle puolelle alas ja saattaa kääntää tukijalan polven sisäänpäin, aiheuttaen mahdollisesti vammoja ja kolotuksia. Takapuoli alhaalla istuvassa asennossa juokseminen on toinen heikosta lantion hallinnasta ja voimasta, sekä kireistä lonkankoukistajista johtuva virhe juoksussa, joka heikentää juoksun taloudellisuutta. Joudut siis tuhlaamaan enemmän energiaa saman juoksuvauhdin ylläpitämiseen.

Kehoa pitää siis pyrkiä tarkastelemaan kokonaisuutena. Esimerkiksi kuvan mukaisessa tilanteessa polvi saattaa kipuilla, mutta ongelman ratkaisu ei löydykään polvesta, vaan lantion hallinnasta. ”Lopullinen” tavoite tulisikin olla liikkuvuuden, hallinnan ja voiman yhdistäminen tavoitteenmukaisesti sulavaksi liikkeeksi. Lopputuloksena on tehokas, taloudellinen ja rento suoritus.

Pääset kehittämään voimaa, liikkuvuutta ja kehonhallintaa mukavassa ryhmässä ja huikeissa puitteissa box in box kuntosalilla juoksijan oheisharjoittelu kurssilla:

Mukaan pääset ilmoittautumaan tästä:
https://oma.enkora.fi/makasiinitraining/reservations2/reservations/shop/4/3/-

Ota seurantaan box in box youtube kanava, saat sieltä vinkkejä monipuoliseen harjoitteluun:
https://www.youtube.com/channel/UCAFAVHbzhQEbsyKfOCfpShQ/featured

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s