Tässä kirjoituksessa asiaa harjoittelun perusperiaatteista, eli järkevän ja kehittävän treenaamisen kulmakivistä. Lähestyn asiaa erityisesti juoksijan näkökulmasta, mutta periaatteet soveltuvat mihin tahansa treenaamiseen.
Olit sitten kuntoilija tai urheilija, tulisi harjoittelusi nojata kehittävän harjoittelun perusperiaatteisiin, joita ovat: ylikuormitus, nousujohteisuus, spesifisyys, palautuvuus, yksilöllisyys ja vähenevät hyödyt. Seuraavassa käyn läpi mitä nämä tarkoittavat ja kuinka ne tulisi harjottelussa ja arjessa huomioida.
Ylikuormitus
Ylikuomitus tarkoittaa sitä, että asetat kehosi sellaiseen rasitukseen johon se ei ole tottunut. Kun harjoittelun jälkeen muistat syödä ja levätä, keho vahvistuu, sopeutuu ja on jatkossa valmiimpi ottamaan yhä kovempaa rasitusta vastaan. Tähän liittyy olennaisesti nousujohteisuus. Sohvaperuna ei ryhdy heti kopioimaan urheilijan harjoituksia, vaan oman kehon sietokyky ylitetään vain hieman. Sohvan ja jääkaapin väliä kulkemaan tottunut voi siis lisätä päiväänsä alkuun esimerkiksi 10min kävelylenkin. Omalta lähtötasolta treenin rasittavuutta nostetaan maltillisesti ja nousujohteisesti. Nousujohteisia harjoituksia tulee toteuttaa riittävän säännöllisesti, jotta kehityskäyrä osoittaa ylöspäin. Liian harvoin toteutettuna harjoittelu ei kehitä, vaan on korkeintaan ylläpitävää. On tärkeää huomioida, että jokaisen harjoituksen ei ole tarkoitus olla kehittävä tai edellistä harjoitusta kovempi. Harjoittelua jaksotetaan niin, että välissä on kevyitä palauttavia päiviä ja ajoittain koko viikon tulisi olla selvästi kehittävää viikkoa kevyempi. Näin taataan riittävä palautuminen ja nousujohteista harjoittelua kyetään jatkamaan pitkällä tähtäimellä. ”No pain no gain” ajattelun voit siis heittää romukoppaan, lukuunottamatta riittävänä harvakseltaan tapahtuvia kovia rääkkitreenejä, testejä tai kilpailuita.
Spesifisyys
Spesifisyydellä tarkoitetaan sitä, että juoksemalla kehityt juoksussa. Ei kovin yllättävää, vai mitä? Tästä ei kannata vetää johtopäätöstä, että juoksijan tulisi vain ja ainoastaan juosta.
Voima-, hallinta- ja liikkuvuusharjoittelu tulee olla oleellisena osana ohjelmaa. Lisäksi monipuolisuuden ja vammojen välttämisen nimissä on suotavaa tehdä juoksun lisäksi esimerkiksi pyöräilyä, soutua tai uintia. Kokonaisuudessaan harjoittelussa painotetaan kuitenkin selkeästi tavoitteen kannalta oleellisia asioita, eli juoksijan täytyy juosta suurin osa harjoitteluun käytettävissä olevasta ajasta. Harjoittelun kokonaismäärä, yksittäisen harjoittelun kesto, intensitettii yms. muuttujat pitää skaalata tavoitteiden mukaan riittävän spesifeiksi, jotta kehitystä tapahtuu niissä ominaisuuksissa joita lajisuorituksessa tarvitaan.
Palautuvuus
Liikuntaharjoittelun hyödyt eivät valitettavasti varastoidu. Palautuvuuden periaatteen mukaan, mikäli lopetat harjoittelun, palautuvat sillä saavutetut hyödyt ennalleen ajan myötä. Tämä on asia, joka kannattaa huomioida kiireisen arjen keskellä. Ei ole kannattavaa aloittaa liian kovaa ja arkeesi pitkällä tähtäimellä sopimatonta treeniohjelmaa pikavoittojen toivossa. Kun arjen kiireet pakottavat lopettamaan liian kunnianhimoisen treeniohjelman toteuttamisen, ei siitä jää juuri mitään hyötyjä käteen. Saavutettu kunnon kohentuminen sulaa pois, kun harjoittelu lopetetaan. Myös motivaatio liikuntaa kohtaan saattaa kokoea kolauksen, kun et kyennytkään suoriutumaan kovasta treeniohjelmasta.
Sen sijaan on järkevää sitoutua riittävän maltilliseen ja sinulle kaikinpuolin sopivaan treeniohjelmaan, jota oikeasti pystyt ja haluat toteuttaa kuukaudesta toiseen. Se voi alkuun tarkoittaa vaikka 3x20min kevyttä hölkkälenkkiä viikossa.
Se kuinka nopeasti harjoittelun hyödyt menetetään, riippuu harjoitustaustasta. Esimerkiksi huippukuntoiset kestävyysurheilijat menettävät parhaan teränsä hapenottokykyä mitattaessa jo 1-2 viikon harjoitustauon jälkeen. Heillä lähtötasokin on tietysti korkea, joten parin viikon tauon jälkeenkin hapenottokyky on huomattavasti parempi kuin tavallisella kadun tallaajalla, mutta harjoitustauon venyessä liian pitkäksi kilpailuissa alkaa väki lapata ohi oikealta ja vasemmalta.
Hiljattain harjoittelun aloittaneet eivät menetä saavutettua kohennusta hapenottokyvyssään aivan yhtä nopeasti, mutta yli neljän viikon tauoko näyttäisi palauttavan hapenottokyvyn harjoittelua edeltäneelle tasolle (1).
Omassa arjessasi kannattaa varmistaa, että kiireisempienkin elämäntilanteidenkin keskellä ylläpidät riittävää arkiaktiivisuuden tasoa ja liikut kevyellä intensitetillä edes vähän. Näin saat ainakin hidastettua kunnon laskua täyteen passiivisuuteen verrattuna. Näin toimien kovemman ja tavoitteellisemman harjoittelun pariin on mielekkäämpää palata.
Yksilöllisyys
Yksilöiden välillä on suuria eroja siinä, minkälainen vaste samanlaisella harjoituksella kullekin on. Perimä, ikä ja sukupuoli vaikuttavat tähän omalta osaltaan. Lisäksi harjoitustaustalla on merkitystä. Vasta-alkaja kehittyy maltillisillakin harjoituksilla, siinä missä pitkään tavoitteellisesti ja nousujohteisesti harjoitellut joutuu ponnistelemaan suuresti edes ylläpitääkseen kuntotasoaan, puhumattakaan että saavuttaisi suuria parannuksia suorituskyvyssään.
Et siis voi olettaa, että harjoittelemalla lenkkikaverin kanssa samalla harjoitusohjelmalla, saavuttaisitte täsmälleen saman kehityksen juoksukunnossa. Puhumattakaan siitä, että voisit suoraan kopioida netistä harjoitusohjelman ja olettaa sen sopivan sinulle. Harjoittelun tulee olla aina yksilöllistä ja vieläpä niin, että yksilö otetaan huomioon kokonaisuutena arjen kiireineen ja kuormituksineen. Jollekin sopii kovatehoisempi harjoittelu pienemmällä määrällä, ja jollekin toiselle päinvastoin.
Jotta tiedetään tehdäänkö harjoittelussa oikeita asioita, on harjoittelun vaikuttavuutta hyvä seurata esimerkiksi säännöllisillä testijuoksuilla. Mikäli kehitystä ei ole toivotunmukaisesti tapahtunut, on hyvä pohtia minkälaisia muutoksia harjoitteluun olisi syytä tehdä.
Vähenevät hyödyt
Vähenevien hyötyjen periaate tulikin jo edellisessä kappaleessa pääpirteissään kuvattua. Mitä lähempänä olet omaa maksimipotentiaaliasi pitkään kestäneen säännöllisen ja nousujohteisen harjoittelun seurauksena, sitä vaikeampaa kunnon kehittäminen on. Kun taas vasta-alkaja kehittyy huomattavan vähäisellä harjoittelulla. Alussa harjoittelun ei myöskään tarvitse olla kovin spesifiä, vaan esimerkiksi hapenottokyky paranee kevyelläkin teholla ja voimatasot nousevat kohisten, kun teet edes jotakin voimaharjoittelua. Alussa ei siis kannata päätään vaivata monimutkaisilla harjoittelun ohjelmoinnin kiemuroilla, vaan tärkeintä on lähteä maltilla liikkeelle ja nauttia. Mitä pidemmälle edetään, sitä enemmän harjoittelun suunnitteluun, jaksottamiseen ja sen spesifisyyteen tulee kiinnittää huomiota.
Hajoittelun perusperiaatteet eivät siis ole rakettitiedettä ja monet yllä kuvatut asiat saattavatkin vaikuttaa itsestäänselviltä. Ja siinä tuloksia tuottavan harjoittelun ”salaisuus” piileekin: Toista yksinkertaisia asioita säännöllisesti ja pitkällä tähtäimellä. Unohda kikkailu ja hifistely. Nopeasti ja helposti saavutettavia pikavoittoja ei tälläkään elämän osa-alueella ole tarjolla. Kysy siis itseltäsi, onko perusasiat kunnossa?
Myöhemmin tällä viikolla avaan käytännön läheisemmin maratonille ja muille kestävyysjuoksumatkoille harjoittelua omia treenejä esimerkkinä käyttäen. Pysy siis linjoilla mikäli kaipaat käytännön vinkkejä ja ideoita omaan juoksuharjoitteluusi!
Lähteet
1: https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-200103000-00013
Erkka Nurminen 