Tässä kirjoituksessa avaan peruskuntokauden harjoittelua kohti ensivuoden maratonia ja muita juoksutavoitteita omaa treenamista esimerkkinä käyttäen. Lukaise läpi ja pohdi voisitko poimia vinkkejä omaan harjoitteluusi!
Kaikkia kestävyysjuoksussa vaadittavia ominaisuuksia ei ole mielekästä yrittää mahduttaa treeniohjelmaan samanaikaisesti. Harjoittelua olisikin viisasta pilkkoa erilaisiin jaksoihin. Omassa, kuten monen muunkin kuntojuoksijan harjoittelussa, on näin syksyllä käynnissä peruskuntokausi. Tavoitteena on kehittää vahva peruskestävyyspohja, jonka päälle on hyvä myöhemmin talvella ja keväällä rakentaa lajinomaista suorituskykyä, eli vauhtikestävyyttä.
Pk-kaudella juoksukilometrejä saa olla reilusti (omaan tasoosi nähden ja maltillisesti määrää kasvattaen), mutta valtaosa tapahtuu erittäin kevyellä teholla. Pk-kaudella ei ole kiellettyä tehdä reippaampiakin juoksuharjoituksia, mutta niitä annostellaan vielä melko säästeliäästi. Jos esimerkiksi juokset 4-5 kertaa/vko, voi yksi juoksu olla vauhtikestävyysharjoitus. Jos tämän hetkinen kuntosi sitä vaatii, niin pk-kaudella kannattaa nöyrästi juoksun sijaan kävellä, tai tehdä kävely-juoksu yhdistelmäharjoituksia. Viikkojen ja kuukausien kuluessa kuntosi kasvaa niin, että pk-harjoitukset onnistuvat juosten, ilman että syke karkaa vauhtikestävyyden puolelle.
Liiallisen vk-harjoittelun sudenkuopista ja kevyen harjoittelun hyödyistä löydät asiaa aiemmasta juoksun aloittamista koskevasta tekstistäni: https://entraining.fi/2019/06/30/toinen-blogikirjoitus/
Koska juoksussa säästellään pk-kaudella tehoja, on treeniohjelmassa tilaa voimatasojen kasvattamiseen. Juoksijan voimaharjoittelusta tarkemmin asiaa tästä: https://entraining.fi/2019/09/20/juoksijan-oheisharjoittelu-osa-1-voimaominaisuudet/
Tiivistetysti juoksijan kannattaa olla vahva ja tehdä muutakin kuin kevyttä kuntopiiriä, koska:
- juoksun taloudellisuus paranee (pienempi hapenkulutus samalla vauhdilla)
- voimaharjoittelu ennaltaehkäisee vammoja
- juoksuasento säilyy ryhdikkäänä, askelkontakti lyhyenä ja juoksutekniikka parempana
- terveys, toimintakyky ja arjessa pärjääminen on parempaa vielä vanhallakin iällä
Oma esimerkkiviikko peruskunto-kaudelta:
pk=peruskestävyys
ma: 7km pk1 juoksu + 20min kahvakuulatreeni
ti: 10km pk1 polkujuoksu
ke: Koko kehon maksimi- ja perusvoimatreeni.
to: 13km pk1-pk2 polkujuoksu
pe: kurkkukivun ja puolikuntoisen olon vuoksi reipas pyörätreeni jäi tekemättä
la: lepo
su: maratoonarin tärkein harjoitus: pitkä kevyt pk, 20km.
Viikon juoksukilometrit yhteensä 50.
Viikon ainoa reipas kestävyysharjoitus jäi siis tekemättä kurkkukivun vuoksi. Näkisin, että oli kuitenkin järkevämpää levätä ja välttää näin mahdollisesti pidempikestoinen flunssa. Näin toimimalla pääsin tekemään viikon pitkän lenkin, joka on maratonille harjoittelevalle ehdottomasti viikon avainharjoitus! Onkin tärkeää suhtautua suunnitelmiin riittävällä joustavuudella. Treeniohjelmia voi ja kannattaa muokata päivän vireystilan tai vaikka yllättävien työkiireiden vuoksi. Jos suunnitelmaa joutuu kuitenkin jatkuvasti muuttamaan, niin voi miettiä olisiko suunnitelmassa jotakin vikaa.
Nousujohteisuuden periaatetta noudattaen, tulevina viikkoina juoksumäärää kasvatetaan. Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että yli 10% korotusta ei kilometrimääriin viikossa kannata missään nimessä tehdä.
Oma harjoitteluni kulkee pk-kaudella neljän viikon sykleissä niin, että kolmea nousujohteista viikkoa seuraa yksi selvästi kevyempi viikko. Juoksukilometreissä se voisi näyttää tältä:
vko 1: 50km vko 2: 55km vko 3: 60km vko 4: 25-30km (kevyt viikko)
Seuraava neljän viikon sykli alkaisi tuolta viikon kaksi tasolta (55km) ja siitä taas max 10% kilometrejä viikossa lisäten. Näin harjoittelua jaksottamalla ja maltillista nousujohteisuutta noudattamalla jalat säilyvät suuremmalla todennäköisyydellä ehjinä eikä harjoittelun kokonaisrasitus nouse liian kovaksi. Toinen vinkki jalkojen ehjänä pysymiseen on juosta suuri osa kilometreistä pehmeällä alustalla. Poluille kannattaa suunnata myös sen vuoksi, että juurakoiden ja kivien seassa juoksu parantaa koordinaatiota ja tasapainoa.
Tämän kirjoituksen keskeisin pointti on siis se, että harjoittelua kannattaa suunnitella ja jaksottaa. Harjoitusvuoden voit karkeasti jakaa peruskuntokauteen, kilapiluun valmistavaan kauteen ja mikäli käyt paljon kisoissa ja juoksutapahtumissa, niin kilapilukauteen. Kilapilukauden tai vuoden päätavoitteen jälkeen on syytä hengähtää hetki ja palautua niin henkisesti kuin fyysisesti harjoitusvuoden ja kisan/kisojen rasituksista (ns. ylimenokausi).
Eri kausilla painotetaan eri ominaisuuksia ja omat tavoitteesi sanelevat pitkälti eri kausien tarkemman sisällön ja jaksotuksen. Niille jotka haluavat tarkemmin tutustua erilaisiin periodisaatio vaihtoehtoihin kestävyysurheilussa, suosittelen lukemaan tämän: http://www.kuntopolku.com/wp-content/uploads/2018/09/Periodisaatio.pdf
Kuntojuoksijan näkövinekklistä asioita katsoessa, täytyy harjoittelussa huomioida minkälaista on oma arki. Aika harva meistä voi keskittyä elämässään pelkästään juoksemiseen, joten harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa tulee huomioida arjen muut rasitukset ja harjoitteluun käytettävissä oleva aika. Parhaimmillaan juoksu antaa voimaa ja energiaa elämään, mutta voi kääntyä myös negatiiviseksi stressin lähteeksi, mikäli väkisin yrittää toteuttaa omaan arkeen sopimatonta liian kovaa treeniohjelmaa. Priorisointia kannattaa opetella ja itsellesi toissijaisille asioille on syytä ainakin välillä osata sanoa jämäkkä ei!
Erkka Nurminen 
1 comment