Tässä blogikirjoituksessa käyn läpi kuvin ja sanoin hyvän (kestävyys)juoksutekniikan perusteita ja yleisimpiä kehityskohteita kuntojuoksijoilla. Lisäksi annan vinkkejä kehityskohteiden ja heikkouksien parantamiseen.
Heti alkuun haluan mainita, että juoksutyylejä on erilaisia, eikä yhtä oikeaa ja kaikille kaikkiin tilanteisiin sopivaa tapaa ole olemassa. On kuitenkin joitakin yleispäteviä ohjeita, joiden avulla saat juoksustasi rennompaa,taloudellisempaa ja vähemmän kehoa kuormittavaa.
Hallitse lantiosi
Hyvää juoksu asentoa kannattaa lähteä rakentamaan lantiosta. Kun lantio ja keskivartalo hallitaan paremmin, on raajojen hallinta sen jälkeen helpompaa.
Lantion neutraali asento on tärkeää juoksussa, kuten kaikessa muussakin liikkumisessa. Lähde hakemaan lantion kallistusta eteen ja taakse yllä olevien kuvien mukaisesti niin, että lantion kallistuessa eteen alaselän notko kasvaa, ja lantion kallistuessa taakse alaselkä menee pyöreäksi. Jätä sitten lantio kolmannen kuvan mukaiseen keskiasentoon, niin että alaselkään jää luontainen notko. Pyri pitämään tämä lantion neutraali asento juostessa. Lantion kallistuminen eteenpäin saattaa aiheuttaa jännitystä ja kipua alaselkään. Vatsa- ja pakaralihasten vahvistaminen voi auttaa lantion keskiasennon hallinnassa, kuin myös lonkankoukistajien riittävä liikkuvuus.
Lantion aluetta tarkastellessa toinen vältettävä asia on kuvan mukainen lantion tipahtaminen sivulle. Lantion tipahtaminen johtuu tukijalan keskimmäisen pakaralihaksen heikkoudesta ja hallinnan puutteesta. Lisää siis lonkkaa loitontavia ja lantionhallintaa vaativia liikkeitä harjoitusohjelmaasi.
Juostessa lantio pitäisi pystyä pitämään ylhäällä. Jälleen kerran pakaralihasten laiskuus aiheuttaa kuvassa näkyvän liian istuvan juoksuasennon. Eli salille mars pakaroita vahvistamaan! Työnnä itseäsi ennen lenkille lähtöä takapuolesta eteen- ja ylöspäin, ja pyri pitämään lantio ylhäällä koko lenkin ajan, kuitenkin niin, että lantio ei kippaa eteen (katso ensimmäiset kuvat).
Ylävartalon toiminta
Hartiat pitäisi olla juostessa rennot. Älä siis vedä hartioita ylikorostuneen ryhdikkäästi taakse ensimmäisen kuvan tapaan. Varmista myöskin, että olkapäät eivät ole tipahtaneet liiaksi eteen niin, että kämmenselät osoittavat eteenpäin (toinen kuva). Hyvässä hartioiden asennossa kädet roikkuvat rennosti reisien sivuihin koskettaen (kolmas kuva).
Pää tulisi saada hartioiden päälle vartalon jatkeeksi. Älä päästä leukaa työntymään eteen ensimmäisen kuvan tavalla, vaan vedä leukaa kevyesti taakse, ikäänkuin tekisit itsellesi kaksoisleuan. Suuntaa katse kauemmas alaviistoon, älä varpaisiin.
Tuo kädet noin 90 asteen kulmaan. Kädet rennosti nyrkissä, ei puristaen. Käsien liike tulisi tapahtua eteen taakse suunnassa. Vältä ensimmäisen kuvan kaltaista vartalon keskilinjan ylitystä käden liikkeessä. Vie kyynärpää taakse läheltä kylkeä niin, että liike tulee olkapään takaosasta ja yläselän lihaksista. Mitä suurempi vauhti, sitä laajempi käsien liikerata. Voit myöskin tuoda nopeassa juoksussa käsiä vielä pienempään kulmaan, jolloin kädet ja sitä kautta jalat liikkuvat helpommin suuremmalla tiheydellä. Tehosta käden taakse vientiä ja anna eteen tulevan käden heilahtaa vastaliikkeenä eteen rennosti.
Alaraajojen toiminta
Tärkeintä askelkontaktissa olisi saada jalan ensikosketus maahan mahdollisimman lähelle kehon painopisteen alle. Yksi yleisimmistä kehityskohteista kuntoilijoilla on jalan heilahtaminen eteen liian suorana (polvi ja kantapää ei nouse) niin, että askel karkaa liian pitkälle eteen (ensimmäinen kuva). Tämä aiheuttaa suuret törmäysvoimat kuormittaen jalkoja ja hidastaen juoksuvauhtia.
Askelkontakti pitäisi siis saada kehon painopisteen alle, sellaisella ajatuksella, että osuessaan maahan jalka on jo matkalla taakse ponnistukseen.
Yksiselitteisen oikeaa vastusta sille, pitäisikö askelkontakti tapahtua päkiä edellä, jalan keskiosalla vai kantapäällä ei ole. Yleisesti kevyessä hölkässä juoksu ohjautuu herkemmin kantavoittoiseksi ja mitä vauhdikkaammin juostaan, sitä helpompaa on juosta päkiällä. Myös kengät vaikuttavat askellukseen. Ilman kenkää tai hyvin kevyellä vaimentamattomalla kengällä askel muuttuu lähes automaattisesti päkiävoittoiseksi. Suuren dropin omaavat ja paljon vaimennusta sisältävät kengät ohjaavat askeleen herkemmin kantapäälle tai jalan keskiosalle.
Päkiäjuoksu ei ole automaattisesti paras ja ainoa vaihtoehto, vaikka taannoisessa paljasjalkajuoksu huumassa monet niin julistivatkin. Kanta edellä voi juosta tehokkaasti, taloudellisesti ja vammoitta. Tärkeintä on saada askelkontakti mahdollisimman lähelle kehon painopisteeen alle (toinen kuva), vaikka sitten kanta tai jalan keskiosa edellä.
Jos lähdet muuttamaan askeltasi kantavoittoisesta päkiäaskellukseen, kannattaa se toteuttaa vähitellen jalat uuteen tyyliin totuttaen. Kertarysäyksellä päkiäjuoksuun siirryttäessä tilaa itselleen vain ongelmia pohkeiden ja akillesjänteen alueelle.
Oma kokemukseni on, että askellustyyliä kannattaa vaihdella tilanteen mukaan. Vauhdikkaat vetotreenit radalla köykäsillä kengillä voi juosta päkiällä. Kun taas pitkät rauhalliset lenkit voi juosta kantavoittoisesti tai jalan keskiosa ensimmäisenä maahan osuen. Itse vaihdan pitkillä lenkeillä askellusta selvästi kantavoittoisemmaksi etenkin, jos huomaan kireyttä tai kipua pohkeen ja akillesjänteen alueella. Kanta-askellus taas rasittaa enemmän polvea, joten polvikipuisten voi olla hyödyllistä opetella askeltamaan enemmän jalan keski- tai etuosalla. Tosin sellaistakin tutkimustulosta on, että tietty askellustapa ei altistaisi tietyille juoksuvammoille: https://www.outsideonline.com/2407822/artificial-intelligence-running-form-study#close
Vamman aiheuttaa todennäköisemmin liian suuri harjoituskuorma, eli liian nopeasti nostetut juoksukilometrit ja vauhdit, askellustyylistä huolimatta.
Jokatapauksessa opettele juoksemaan niin, että ponnistuksen jälkeen polvi nousee ja kanta tulee kohti pakaraa. Näin saat helpommin tuotua jalan terävästi maahan kehon painopisteen alle, niin että jalka on jo maahan osuessaan matkalla taakse ponnistukseen. Näin askelkontakti pysyy lyhyenä, rullaavana ja kimmoisana. Pitkä askenkontakti on yksi vammoille altistava tekijä, eli kevyessäkin juoksussa on syytä kiinnittää huomiota riittävän kimmoisaan ja nopeaan askeleeseen. Tässä on taas yksi syy lisää suunnata kuntosalille hankkimaan voimaa jalkoihin, jota sitten loikka-, hyppy- ja juoksukoordinaatioharjotteilla saadaan jalostettua lajinomaiseksi voimaksi.
Ponnistusvaiheessa on tärkeää saada samanaikainen ojennus nilkasta, polvesta ja lantiosta. Kuten jo aiemmin tuli todettua, kuntoilijoilla usein polven nosto ja kantapään vienti pakaraa kohti jää vajavaiseksi, jolloin eteen heilahtava jalka on jo matkalla liian suorana liian pitkälle eteen kuvan mukaisesti. Kuvan keltaiset viivat tulisi taemman jalan juuri irrotessa maasta olla melko lähellä samansuuntaiset. Ensimmäisessä kuvassa eteen heilahtava jalka on jo lähes maassa ja lentovaihe jää turhan lyhkäiseksi.
Askelpituus ja askeltiheys
Nykyisin joka juoksijan ranteesta löytyvillä urheilukelloilla on mahdollista saada tietoa askelpituudesta ja askeltiheydestä juoksun aikana. Niitä kannattakin seurata, sillä juoksunopeuden määrittävät nimenomaan askeleen pituus ja tiheys. Juoksuvauhtia muuttaessa, jompaa kumpaa, tai molempia pitää muuttaa.
Se, kumpaa muutetaan ja kuinka paljon on kovin yksilöllistä. Usein nähtävä ohje siitä, että kaikkien pitäisi tähdätä 180 askelta/min askeltiheyteen on mielestäni hiukan outo tai ainakin vajavainen ohje. Missään nimessä kaikilla juoksuvauhdeilla ei tarvitse pyrkiä 180 askeleeseen minuutissa. Kevyt hölkkävauhti olisi melkoista ”töpöttelyä”, mikäli yrittäisi tikata 180 askelta minuuttiin. Vauhdin kasvaessa askeltiheys kasvaa, mutta siinäkin on yksilöllisiä eroja kuinka paljon lisätään askeleen pituutta ja kuinka paljon askeleen tiheyttä. Juoksijoilla, joilta löytyy voimaa jaloista (omaan painoonsa suhteutettuna) on usein luonnostaan pidempi askel ja täten tarve pienemmälle askeltiheydelle. Olisi mielestäni hölmöä ohjeistaa vahvaa juoksijaa tihentämään liiaksi askeltaan ja ikäänkuin jättää käyttämättä jaloista löytyvä voima.
Monipuoliselta juoksijalta löytyy kuitenkin myös hyvin toimivan hermotuksen kautta nopeat jalat ja tarvittaessa kyky lisätä myös askeltiheyttä.
Juoksunörtit voivat lukaista tästä kuinka erilaisilla strategioilla huippujuoksijatkin juoksevat samaa vauhtia, ja loppukirissäkin käyttävät eri tapoja vauhdin kasvattamiseen: https://www.scienceofrunning.com/2010/11/speed-stride-length-x-stride-frequency.html?v=f0aa03aaca95
Linkin takaa löytyvästä jutusta selviää, että kolmesta juoksijasta lyhkäsin käytti pisintä askelpituutta, joten juoksijan lyhyys ei automaattisesti tarkoita lyhyttä askelta!
On siis mahdotonta sanoa kaikille sopivaa ohjetta askeltiheyteen, mutta mikäli huomaat juoksevasi niinkin alhaisilla tiheyksillä kuin 150-160 askelta/min, niin sitä voisi pyrkiä nostamaan. Esimerkin vuoksi tässä vielä omia askeltiheys lukemia parille eri juoksuvauhdille: 4:14 min/km vauhdilla 177 askelta ja kevyellä 6:33min/km vauhdilla askeltiheys oli 165/min. Nämä eivät ole siis ohjeita juosta juuri samalla tiheydellä, vaan esimerkkejä itselleni luontaiselta tuntuvasta askeltiheydestä. Huomaathan, että osa kelloista ilmoittaa vain toisen jalan lukeman, eli jos saat esim. 80-90 lukemia kellostasi, kerro ne kahdella.
Kehitä ominaisuuksia, älä keskity liikaa tekniikkaan
Kun nyt lähdet innolla kehittämään juoksutekniikkaasi, kannattaa muistaa, että kaikkia näitä asioita kerralla aktiivisesti juoksun aikana miettimällä viet todennäköisesti juoksustasi rentouden ja taloudellisuuden, eli saatat jopa huonontaa juoksusuoritustasi. Kiinnitä huomiosi yhteen asiaan kerrallaan ja suurimman osan ajasta lenkillä kannattaa ajatella jotain ihan muuta kuin omaa juoksutekniikkaa.
Sen sijaan juoksutekniikkaa kannattaa lähteä hiomaan enemmän sen kautta, että kehität juoksussa tarvittavia fyysisiä ominaisuuksia. Juoksutekniikkasi paranee esimerkiksi voimaa ja kimmoisuutta hankkimalla, kun saat askelkontaktin pidettyä lyhyenä. Ja samoin riittävä liikkuvuus näkyy parempana juoksutekniikkana, kun saat esimerkiksi ojennettua lantiosi ponnistusvaiheessa ilman, että kireät lonkankoukistajat estävät ojennusta.
Oleellista on siis ymmärtää, että juoksutekniikkasi ei muutu taikaiskusta täydelliseksi, vaikka tiedostaisit kaikki hyvän juoksutekniikan perusteet. Hyvän, rennon ja taloudellisen juoksun opit, kun harjoittelet monipuolisesti ja säännöllisesti kestävyyttä, voimaa, liikkuvuutta ja kehonhallintaa ja hiljalleen siirrät hyvät fyysiset ominaisuudet tehokkaaksi juoksuksi.
Erkka Nurminen 