Kirjoitin aiemmin syksyllä maratonille tähtäävästä harjoittelustani. Tuolloin oli käynnissä peruskestävyyskausi. Nyt tähtäimessä on jo tiukasti kevään ensimmäiset lappujuoksut ja erityisesti huhtikuun Helsinki spring maratonin puolikas. Harjoitteluun on siis lisätty vauhtikestävyyttä ja voimaharjoittelu on jäänyt hieman taka-alalle. Edelleen valta-osa harjoittelusta tapahtuu kuitenkin peruskestävyysalueella, kuten kaikilla kestävyysjuoksioilla tulisi tapahtua vuoden ympäri.
Poimi tästä soveltuvin osin talteen vinkit omaan harjoitteluusi!
Esimerkki viikko puolimaratonille valmistavalta kaudelta:
ma: kahvakuula jumppa. Yhden jalan maastavetoja, rinnallevetoja, työntöjä, keskivartaloa yms.
ti: 12 km kevyt, keskisyke 135 n. 15 pykälää alle aerobisen kynnyksen, 5:39min/km.
ke: yhteensä 12km, sisältäen 7x1000m vedot, vauhdit 4:03-4:22min/veto, vauhti- ja maksimikestävyyttä
to: 9km kevyttä, 6:06min/km
pe: lepo
la: yhteensä 9km, sisältäen 4km tasavauhtista reipasta juoksua, 4:20min/m vauhtia (n. puolimaran tavoitevauhti, tai hiukan reippaampaa)
su: pitkä pk-lenkki, 23km 6:34min/km.
Viikon kilometrit 65 joista 11km reippaampaa juoksua, loput pk:ta.
Eli vaikka mukaan on syksyyn nähden tullut reipasta juoksua lisää, on valtaosa edelleen kevyttä hölkkää! Vauhtiskaalaakin löytyy mukavasti 4 minuutin kilometreistä pitkän lenkin 6:34min/km keskivauhtiin. Eli kovat treenit kovaa ja kevyet kevyinä. Jos tässä tekisi kuntoilijoiden perinteisen virheen, eli juoksisi kevyiden päivien lenkit aerobisella kynnyksellä tai jopa vauhtikestävyysalueella, ei varmasti jalka nousisi keskiviikon kaltaisena kovemman treenin päivänä yhtä kepeästi, puhumattakaan siitä minkälaisia ongelmia palautumisen suhteen tulisi. Malta siis juosta oikeasti kevyesti tai tarpeen mukaan kevyet lenkit voi tehdä kävellen tai vaikkapa pyörällä.
Ville Vesterinen toteaa tässä liikunta & tiede lehden artikkelissa seuraavaa:
”Juoksu on yksi suosituimmista kestävyysharjoittelumuodoista, mutta monelle se on liian kuormittavaa peruskestävyysominaisuuksien kehittämiseksi. Käytännössä Cooper-tuloksen tulee olla vähintään noin 2 700 metriä, jotta on mahdollista juosta peruskestävyysvauhdilla.”
Aika monen kuntoilijan pitäisi siis tehdä pk-lenkit muuten kuin juosten! Kannattaa lukaista tuo artikkeli muutenkin läpi, niin selviää miksi trendikästä HIITI:ä ei kannata kovin monesti viikkoon tehdä, oli tavoitteesi mikä tahansa.
Omassa harjoittelussani toteutan pääsääntöisesti samaa viikkorytmitystä kuin syksyllä: 3 nousujohteista viikkoa, joita seuraa yksi selvästi kevyempi viikko. Tämä esimerkkiviikko on yksi kevään tähän asti kovimmista treeniviikoista, joten missään nimessä en viikosta toiseen paukuta tätä tahtia. Maltillinen nousujohteisuus, perusasioiden säännöllinen toistaminen ja arjen muun rasituksen huomiointi on avain pitkäjänteiseen kehitykseen.
Erkka Nurminen 